Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, der zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllt, von der Unterstützung des Immunsystems bis zur Förderung der Hautgesundheit. Doch wie viel Vitamin C benötigst du eigentlich täglich, und welche Obst- und Gemüsesorten sind die besten Quellen dafür? In diesem Blogbeitrag erklären wir dir nicht nur, wie viel Vitamin C du pro Tag brauchst, sondern zeigen dir auch, welche Lebensmittel den höchsten Gehalt dieses wichtigen Vitamins aufweisen. Zum Abschluss präsentieren wir dir eine Tabelle, die die umweltfreundlichsten Vitamin C-Quellen vergleicht. So behältst du nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die Umwelt im Blick.

Täglicher Vitamin C Bedarf und seine Bedeutung

Der tägliche Bedarf an Vitamin C variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Der Referenzwert liegt, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), für erwachsene Frauen bei 95 und für erwachsene Männer bei 110 Milligramm pro Tag. Den Referenzwert für Kinder, Schwangere oder Raucher kannst du hier nachlesen.

Vitamin C ist ein kraftvolles Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und so die Zellen vor Schäden schützt. Es spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem, unterstützt die Produktion von Kollagen für gesunde Haut, Knochen und Gelenke und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem fördert Vitamin C die Heilung von Wunden und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei, indem es das Risiko chronischer Erkrankungen reduziert. Ein ausreichender Vitamin C Spiegel ist daher unerlässlich für das Wohlbefinden und die Aufrechterhaltung vieler körperlicher Funktionen.

Es besteht keine Gefahr einer Überdosierung, wenn du Vitamin C über die Nahrung aufnimmst. Dein Körper kann überschüssiges Vitamin C, das er nicht speichern kann, einfach über die Nieren ausscheiden.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?

Gemüse und Obst sind hervorragende Quellen für Vitamin C, ebenso wie aus ihnen hergestellte Produkte wie Säfte und Smoothies. Besonders reich an Vitamin C sind Sanddornbeeren (und deren Saft), Paprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie, die alle mehr als 100 mg Vitamin C pro 100 g enthalten. Aufgrund ihrer häufigen Verzehrmenge sind jedoch auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten entscheidend für die Vitamin-C-Versorgung.

Der Vitamin-C-Gehalt eines Lebensmittels kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, darunter der Zeitpunkt der Ernte, der Transport, die Lagerungsdauer und -bedingungen sowie die Art der Zubereitung. Vitamin C kann beim Verarbeiten der Lebensmittel durch den Kontakt mit Sauerstoff, hohe Temperaturen oder aufgrund seiner Wasserlöslichkeit verloren gehen.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C und umweltschonend?

Wie bereits erwähnt, gibt es zahlreiche Obst- und Gemüsesorten, die reich an Vitamin C sind. In den folgenden zwei Tabellen zeigen wir euch, welche dieser Vitamin-C-Quellen besonders umweltschonend sind. Die Tabellen sind nach der vierten Spalte sortiert, welche die Einheit Vitamin C pro kg CO2-Äquivalent enthält. Ein höherer Wert bedeutet, dass du mehr Vitamin C für den Ausstoß von einem Kilogramm CO2 erhältst.

Die Vitamin C-Werte basieren auf Daten des Bundeslebensmittelschlüssels, während die CO2-Werte aus den Erhebungen des IFEU und der Agribalyse stammen.

In unserer Tabelle haben wir den CO2-Fußabdruck für frische Lebensmittel berücksichtigt. Produkte aus der Dose, Tiefkühlprodukte oder solche im Glas weisen einen höheren CO2-Wert auf. Ebenso steigt der CO2-Fußabdruck erheblich, wenn Lebensmittel außerhalb ihrer Saison gekauft werden. Ein weiterer Faktor ist der Transportweg: Lebensmittel, die per Flugzeug transportiert werden, haben einen deutlich höheren CO2-Fußabdruck als solche, die per Schiff geliefert werden. Ein Beispiel dafür ist die Flug-Ananas, die einen 13-mal höheren CO2-Fußabdruck aufweist als die frische Ananas, die per Schiff transportiert wurde.

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In unserer Tabelle wurden die Vitamin C-Werte für Obst- und Gemüsesorten im rohen Zustand berücksichtigt. Es ist wichtig zu beachten, dass sich der Vitamin C-Gehalt nach dem Kochen, Garen, Dämpfen oder Grillen oft verringert. Zum Beispiel enthält roher Grünkohl etwa 105 mg Vitamin C pro 100 g, doch nach dem Garen sinkt dieser Wert auf 47 mg pro 100 g. Ein weiteres Beispiel ist Paprika: Im rohen Zustand liefert sie 140 mg Vitamin C pro 100 g, während sie nach dem Kochen nur noch 100 mg pro 100 g enthält.

Beispiele wie du deinen Vitamin C Tagesbedarf mit den umweltschonendsten Obst- und Gemüsesorten decken kannst:

Die empfohlenen Tagesdosen für Vitamin C sind durch die Ernährung leicht zu erreichen, auch für Raucherinnen und Raucher, die einen höheren Bedarf von 135 mg bzw. 155 mg pro Tag haben. Bereits mehr als 155 mg Vitamin C sind enthalten in:

• Einer halben roten Paprika (75 g) und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml)
• Oder 200 g Salzkartoffeln, 150 g gedünstetem Spinat und einer Apfelsine
• Oder 150 g gegartem Rosenkohl, einem Apfel und zwei mittelgroßen Tomaten

Auswertung

In diesem Blogbeitrag haben wir uns intensiv mit der Frage beschäftigt, wie du deinen täglichen Vitamin C-Bedarf decken kannst, während du gleichzeitig die Umwelt schonst. Wir haben erläutert, dass Vitamin C ein essenzieller Nährstoff ist, der eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Körper übernimmt, wie die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung der Hautgesundheit und die Verbesserung der Eisenaufnahme. Zudem haben wir die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beleuchtet, die für erwachsene Frauen bei 95 mg und für erwachsene Männer bei 110 mg liegt.
Ein besonderes Augenmerk haben wir auf die Umweltfreundlichkeit verschiedener Vitamin C-reicher Lebensmittel gelegt. In den beiden Tabellen haben wir Obst- und Gemüsesorten aufgeführt, die nicht nur einen hohen Vitamin C-Gehalt haben, sondern auch hinsichtlich ihres CO2-Fußabdrucks besonders umweltschonend sind.

Obst: Erdbeeren, Zitronen und Orangen als Top-Performer

Unter den Obstsorten stechen Erdbeeren, Zitronen und Orangen hervor. Erdbeeren liefern beeindruckende 1900 mg Vitamin C pro Kilogramm CO2-Äquivalent, gefolgt von Zitronen mit 1645 mg und Orangen mit 1500 mg. Diese Früchte sind nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch relativ umweltfreundlich, insbesondere wenn sie saisonal und regional bezogen werden.

Gemüse: Paprika und Kohl als Spitzenreiter

Bei den Gemüsesorten sind Paprika und Kohl die klaren Spitzenreiter. Rote Paprika liefern 7000 mg Vitamin C pro Kilogramm CO2-Äquivalent im rohen Zustand – ein außergewöhnlich hoher Wert. Weißkohl folgt mit 5200 mg Vitamin C pro Kilogramm CO2-Äquivalent. Diese Gemüsesorten bieten nicht nur einen hohen Nährstoffgehalt, sondern sind auch in Bezug auf ihren CO2-Fußabdruck äußerst effizient.

Ebenfalls auffallend ist, dass der erste Platz bei den Obstsorten, die Erdbeeren, nur auf dem 8. Platz bei den Gemüsesorten wäre. Das zeigt uns ebenfalls, dass du besonders leicht mit Gemüsesorten deinen täglichen Vitamin C Bedarf umweltschonend decken kannst.

Wichtige Hinweise zur Zubereitung

Es ist wichtig zu beachten, dass der Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln durch das Kochen, Garen oder Grillen oft reduziert wird. Beispielsweise sinkt der Vitamin C-Gehalt von rohem Grünkohl von 105 mg auf 47 mg pro 100 g im gegarten Zustand. Auch bei Paprika verringert sich der Vitamin C-Gehalt nach dem Kochen von 140 mg auf 100 mg pro 100 g. Daher kann es sinnvoll sein, Vitamin C-reiche Lebensmittel so oft wie möglich roh zu verzehren, um den maximalen Nährstoffgehalt zu erhalten.

Fazit

Insgesamt zeigen die Tabellen deutlich, dass du deinen Vitamin C-Bedarf nicht nur auf gesunde, sondern auch auf umweltbewusste Weise decken kannst. Obst- und Gemüsesorten wie Erdbeeren, Zitronen, Paprika und Weißkohl sind exzellente Quellen für Vitamin C und haben gleichzeitig einen relativ geringen CO2-Fußabdruck. Achte dabei auf den saisonalen und regionalen Einkauf, um die Umweltbelastung weiter zu minimieren. So tust du nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch dem Planeten etwas Gutes.