Proteinreiche Lebensmittel: Klimafreundliche Alternativen und ihre CO2-Bilanz
Wenn es um eine proteinreiche Ernährung geht, denken viele zunächst an Fleisch und Milchprodukte. Diese sind jedoch oft mit einer hohen CO2-Bilanz verbunden. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir einige klimafreundliche pflanzliche Alternativen vor, die nicht nur reich an Protein sind, sondern auch einen geringeren CO2-Ausstoß haben. In einem anschließenden Vergleich werden die tierischen und pflanzlichen Proteinquellen gegenübergestellt und ihre gelieferte Proteinmenge auf einen verbrauchten Kilogramm CO2 Äquivalent verglichen. Dazu verwenden wir Daten des ifeu-Instituts zur CO2-Bilanz verschiedener Lebensmittel.
Wie viel Protein braucht man am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen bis zu einem Alter von 65 Jahren, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine Person mit einem Gewicht von 60 Kilogramm entspricht dies 48 Gramm Protein pro Tag, während es bei einem Gewicht von 80 Kilogramm 64 Gramm wären.
Sportler*innen, die bis zu fünf Stunden pro Woche trainieren, benötigen laut DGE keine zusätzliche Proteinmenge. Wenn das Training jedoch mehr als fünf Stunden pro Woche umfasst, wird je nach Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Wie decken Veganer*innen ihren Proteinbedarf?
Für Veganer*innen sind herkömmliche Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier und Fleisch tabu. Was nun? Keine Sorge: Es gibt viele hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Wichtig dabei: Da kein pflanzliches Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es ratsam, eine Vielzahl an Lebensmitteln zu konsumieren und verschiedene Proteinquellen zu kombinieren. Zu den wichtigsten veganen Proteinquellen zählen:
- Getreide wie Hafer, Weizen, Dinkel, Grünkern, Hirse, Wildreis und Mais
- Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa
- Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Dicke Bohnen und Erbsen
- Nüsse, Kerne und Samen wie Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Hanfsamen
- Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Spinat und Grünkohl
Ein Vorteil pflanzlicher Eiweißquellen gegenüber tierischen: Pflanzliches Eiweiß ist besonders gesund, da es reich an Vitaminen, Mineralstoffen und mehrfach ungesättigten Fetten ist. Zudem sorgen die enthaltenen Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Kohlenhydrate für langanhaltende Sättigung und beugen Heißhungerattacken vor.
Top 10: pflanzliche Proteinquellen
1 – Lupinen (36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Lupinen sind nicht nur als Tierfutterquelle bekannt, sondern werden zunehmend auch als pflanzliche Eiweißquelle geschätzt, insbesondere von Veganern und Veganerinnen. Sie gelten als heimische Alternative zu Soja und bieten mit 36 Gramm Protein pro 100 Gramm einen vergleichbaren Proteingehalt wie Sojabohnen. Damit gehören sie zu den Spitzenreitern unter den Hülsenfrüchten. Die Proteinqualität der Lupinen ist mit der von tierischem Eiweiß vergleichbar, was bedeutet, dass der Körper dieses Nahrungsprotein gut nutzen kann. Darüber hinaus enthalten Lupinen etwa 19 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Die Samen sind reich an Vitaminen, insbesondere Vitamin A und B1, sowie Mineralstoffen wie Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium.
2 – Hanfsamen (30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Seitan (30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Hanfsamen sind eine hervorragende Ergänzung für Müsli oder Smoothie Bowls. Ihr milder Geschmack macht sie vielseitig einsetzbar. Im Handel sind Hanfsamen sowohl geschält als auch ungeschält erhältlich. Ich empfehle, die Samen ungeschält zu verwenden, da die Schale wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthält, die die Verdauung unterstützen.
Seitan ist ein beliebter veganer Fleischersatz, der aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt wird. Dank seiner würzigen Note und Konsistenz ähnelt er stark echtem Fleisch.
3 – Kürbiskerne (20 – 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) oder Erdnüsse (26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Mit grob 25 Prozent Proteingehalt, wertvollen ungesättigten Fettsäuren sowie B-Vitaminen und Vitamin E für gesunde Haut sind Kürbiskerne ein wahres Nährstoffwunder!
Auch andere Kerne und Nüsse sind eine gute Wahl: Sonnenblumenkerne, Cashews, Erdnüsse, Pinienkerne und Mandeln sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen. Mehle aus Kernen und Nüssen, die durch Vermahlung teilentölter Samen entstehen, können sogar bis zu 50 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten.
Erdnüsse haben den Vorteil, proteinreich und günstig zu sein, zudem kannst du sie auch hervorragend über Erdnussmus zu dir nehmen. Schon lange wird Erdnussmus von Bodybuildern als Proteinquelle geschätzt. Du kannst Erdnüsse sowohl in süßen Gerichten als auch in herzhaften Soßen vielseitig verwenden.
4 – Leinsamen (23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Während viele von Chiasamen schwärmen, bieten Leinsamen eine ebenso gesunde und zudem lokale Alternative, die sogar mehr Protein enthält. Die Schleimstoffe in der Schale unterstützen die Darmgesundheit und die Verdauung, wodurch Leinsamen besonders sättigend sind.
5 – Linsen (23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Trockenprodukt)
Linsen sind überdurchschnittlich proteinreiche Hülsenfrüchte und wahre Alleskönner in der Küche. Sie sind nicht nur günstig und schnell zuzubereiten, sondern auch äußerst vielseitig einsetzbar. Rote Linsen werden oft zu Linsenpasta verarbeitet, die viel Protein enthält und sich einfach mit normaler Pasta mischen lässt.
Dank ihrer kleinen Größe haben Linsen eine große Oberfläche und viel Schale, in der ein Großteil der Nährstoffe enthalten ist. Dadurch besitzen sie mehr Antioxidantien als alle anderen Bohnen. Zudem sind Linsen reich an komplexen Kohlenhydraten und sättigenden Ballaststoffen, was sie zu echten Sattmachern macht.
Ein weiterer Vorteil: Linsen schmecken sowohl warm als auch kalt, was sie ideal für gesunde Bowls, Salate und Meal Prepping macht.
6 – Tempeh (16 – 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Tempeh, ein vielseitiges und noch nicht so bekanntes Lebensmittel wie Tofu, wird klassisch aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es enthält hochwertiges Eiweiß sowie reichlich Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium, dabei ist es fett- und kalorienarm. Im Biomarkt ist Tempeh auch aus heimischen Lupinen erhältlich.
Im Gegensatz zu Tofu besteht Tempeh aus ganzen Sojabohnen, was seine Nährstoffdichte erhöht. Tempeh lässt sich lecker gebraten als veganes „Schnitzel“ oder in geräucherter Form als Suppeneinlage genießen.
Keine Sorge wegen Sojabohnen: Die weit verbreiteten Mythen stimmen nicht. Die Phytoöstrogene in Soja haben keine negativen Auswirkungen auf menschliche Hormone. Tatsächlich wird Soja mit einer Verringerung hormonabhängiger Krebserkrankungen wie Brust- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.
7 – Amaranth (16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Das glutenfreie Pseudogetreide Amaranth ist äußerst vielseitig und kann gepoppt, als Flakes oder gekocht in sowohl herzhaften als auch süßen Gerichten genossen werden. Neben seinem hohen Proteingehalt liefert Amaranth zudem Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Calcium.
8 – Quinoa (15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Ein weiteres bemerkenswertes Pseudogetreide ist Quinoa! Neben einem hohen Proteingehalt enthalten die kleinen Körner auch reichlich Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium. Quinoa schmeckt nicht nur hervorragend als Beilage oder in Bowls, sondern eignet sich auch bestens zur Zubereitung veganer Bratlinge.
9 – Haferflocken (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Haferflocken sind dank Porridge und Overnight Oats wieder voll im Trend. Das ist großartig, denn sie sind nicht nur hervorragende Kohlenhydratlieferanten, sondern auch erstaunlich proteinhaltig und schlagen mit ihrem Eiweißgehalt pro 100 Gramm sogar knapp den beliebten Tofu. Neben pflanzlichem Eiweiß enthalten Haferflocken viele Mineralstoffe, B-Vitamine für starke Nerven und Antioxidantien, die deine Zellen schützen.
Besonders bemerkenswert sind die vielen Ballaststoffe in Haferflocken. Obwohl unser Körper sie nicht direkt verdauen kann, nutzen unsere Darmbakterien sie, um wertvolle Fettsäuren zu produzieren und die Verdauung zu verbessern. Haferflocken sind also ein echtes Superfood für eine gesunde Ernährung.
10 – Tofu (10 – 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Tofu ist ein echter Klassiker in der vegetarischen und veganen Küche, erhältlich in vielen Varianten wie fest, seidig oder geräuchert. Diese Vielseitigkeit macht ihn zu einem unverzichtbaren Bestandteil vieler Gerichte. Ob in der Pfanne, als Räuchertofu auf dem Brot oder als Seidentofu im Schokomus, Tofu kann in jede Mahlzeit integriert werden.
Obwohl Tofu nicht ganz so viel Protein enthält wie andere Sojaprodukte wie Tempeh oder Edamame, ist sein Proteingehalt dennoch beachtlich. Mit einem Proteinanteil von 40,3 % an den Kalorien liegt Tofu gleichauf mit Rinderhack und übertrifft sogar Eier. Zusätzlich liefert Tofu wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folsäure, B-Vitamine und Calcium.
Ein Vergleich mit tierischen Proteinquellen:
Thunfisch (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Thunfisch ist eine hervorragende Proteinquelle mit rund 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (frisch und roh) beziehungsweise 24 Gramm pro 100 Gramm (in Dosen und in Öl eingelegt). Er liefert wertvolles, leicht verdauliches Protein mit lebenswichtigen Aminosäuren.
Rinderfilet (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Rinderfilet enthält im Vergleich zur Rinderbrust mehr Proteine auf weniger Fett.
Hühnerbrust (22 – 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Hähnchenbrust zählt zu den beliebtesten Proteinquellen. Zudem enthält es einen hohen Anteil an L-Carnitin, das aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird und eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt.
Wildlachs (20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Wildlachs enthält zwar weniger Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs, ist dafür jedoch in der Regel schadstoffärmer. Aufgrund seines natürlichen Lebensraums ist sein Muskelfleisch oft von höherer Qualität. Eine 100-Gramm-Portion Wildlachs liefert zudem 20 Gramm Eiweiß.
Eier (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Hühnereier sind nicht nur reich an guten Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle. Im Eigelb finden sich etwa 16 g Eiweiß pro 100 g, während das Eiweiß etwa 11 g pro 100 g enthält.
Hüttenkäse, körniger Frischkäse (11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Hüttenkäse ist eine vielseitige Eiweißquelle, die sich sowohl pur genießen als auch zu verschiedenen Gerichten hinzufügen lässt. Neben Eiweiß liefert er auch eine gute Portion Calcium.
Griechischer Joghurt (8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Echter griechischer Joghurt bietet mit 8 g Eiweiß pro 100 g deutlich mehr Protein als herkömmlicher Joghurt. Achte im Handel darauf, dass du das Original kaufst, da Joghurt nach griechischer Art weniger Eiweiß enthält. Prüfe daher immer das Etikett.
Wie umweltfreundlich sind diese pflanzlichen und tierischen Proteinquellen?
Die Frage nach der Umweltfreundlichkeit von Proteinquellen gewinnt zunehmend an Bedeutung, insbesondere im Hinblick auf die Reduktion von Treibhausgasemissionen und die Nachhaltigkeit unserer Ernährung. Eine Analyse der besten Proteinquellen zeigt erhebliche Unterschiede in ihrem CO2-Fußabdruck und der Effizienz, mit der sie Proteine liefern.
In der folgenden Tabelle werden die planzlichen und tierischen Proteinquellen nach ihrer Umweltfreundlichkeit aufgelistet. Der Wert in der vierten Spalte gibt an, wie viel Gramm Protein pro Kilogramm CO2-Äquivalent (CO2eq) geliefert werden. Je höher dieser Wert, desto umweltfreundlicher ist das Lebensmittel.
Lebensmittel (LM) |
Proteingehalt auf 100g LM |
CO2-Fußabdruck [kg CO2-Äq. / kg LM] |
g Protein / 1 kg CO2 eq |
Lupinen |
36 |
0,4 (Lupinenmehl) |
900 |
Sojagranulat |
50 |
1,0 |
500 |
Hanfsamen |
30 |
0,8* |
357 |
Erdnüsse |
26 |
0,8 |
325 |
Tempeh |
16-20 |
0,7 |
229 – 286 |
Haferflocken |
13 |
0,6 |
217 |
Amarant |
16 |
0,8* |
211 |
Linsen (getrocknet) |
23 |
1,2 |
192 |
Leinsamen |
23 |
1,4 |
164 |
Tofu (schnittfest) |
15 |
1 |
150 |
Erdnussbutter |
25 |
2 |
125 |
Seitan |
30 |
2,5 |
120 |
Quinoa |
15 |
1,5 |
100 |
Sojadrink |
3 |
0,4 |
75 |
Thunfisch |
24 |
3,9* (eingelegt in Öl, aus Dose) |
62 |
Wildlachs |
20 |
4,0 (Fisch, Wildfang, frisch) |
50 |
griechischer Joghurt |
8 |
2,1* |
47 |
Eier |
13 |
3,0 |
43 |
Hühnerbrust |
22-24 |
5,5 (Hähnchen, Durchschnitt) |
40 – 44 |
Milch |
3 |
1,4 (Milch, ESL, Vollmilch, Verbundkarton) |
21 |
Hüttenkäse |
11 |
5,5 (Käse, Frischkäse) |
20 |
Rinderfilet |
24 |
13,3 (Rindfleisch, durchschnitt) |
18 |
*berechnet mit dem Activity-Browser, Verwendung der Agribalyse Datenbank
Die Tabelle zeigt, dass pflanzliche Proteinquellen wie Lupinen, Sojagranulat, Erdnüsse und Hanfsamen hinsichtlich ihres CO2-Fußabdrucks und ihrer Proteinlieferung deutlich effizienter sind als tierische Produkte. Lupinen stechen dabei besonders hervor: Sie liefern 900 Gramm Protein pro Kilogramm CO2-Äquivalent, was sie zu einer äußerst umweltfreundlichen Wahl macht. Sojagranulat liegt mit 500 Gramm Protein pro Kilogramm CO2-Äquivalent auf dem zweiten Platz.
Im Vergleich dazu schneiden alle tierischen Produkte wie Rinderfilet, Hühnerbrust und Milch schlechter ab als die pflanzlichen Lebensmittel. Die beste tierische Proteinquelle ist der Thunfisch aus der Dose, mit 62 Gramm Protein pro Kilogramm CO2-Äquivalent, was ungefähr 15 mal weniger Proteine aufs CO2-Äquivalent sind als bei den Lupinen. Das Rinderfilet liegt mit nur 18 Gramm Protein pro Kilogramm CO2-Äquivalent auf dem letzten Platz.
Ein interessanter Vergleich von Sojadrink und Milch zeigt ebenfalls deutlich die Umweltvorteile direkter pflanzlicher Alternativen. Sojadrink und Milch liefern beide 3 Gramm Proteine pro 100 Gramm Lebensmittel. Der Sojadrink hat jedoch 75 Gramm Protein pro Kilogramm CO2-Äquivalent, während die Milch nur 21 Gramm Protein pro Kilogramm CO2-Äquivalent liefert. Dies zeigt, dass der Sojadrink die eindeutig umweltfreundlichere Wahl ist, da er mehr als dreimal so viel Protein pro ausgestoßenen Kilogramm CO2-Äquivalent bietet wie Milch.
Diese Unterschiede verdeutlichen die Vorteile pflanzlicher Proteinquellen nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Eine Ernährung, die auf pflanzlichen Proteinen basiert, kann einen erheblichen Beitrag zur Reduktion des ökologischen Fußabdrucks leisten.
Fazit
Eine proteinreiche Ernährung muss nicht zwangsläufig eine hohe CO2-Bilanz bedeuten. Indem wir klimafreundliche Alternativen wie Nüsse, Linsen, Kichererbsen, Tempeh und Quinoa in unsere Ernährung integrieren und statt der Milch lieber den Sojadrink kaufen, können wir unseren Proteinbedarf decken und gleichzeitig die Umwelt schonen. Bewusste Entscheidungen beim Einkauf und Konsum können einen erheblichen Einfluss auf unseren ökologischen Fußabdruck haben.
Um deinen Körper optimal mit allen notwendigen Bausteinen zu versorgen, solltest du eine breite Auswahl an Lebensmitteln nutzen, da die Nährstoffverteilung in verschiedenen Lebensmitteln unterschiedlich ist. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung ist ausreichend, um deinen Proteinbedarf zu decken und liefert dazu noch wichtige Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe.
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