Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die essenziell für zahlreiche lebenswichtige Funktionen sind. Doch welche spezifischen Vitamine sind in den verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten? In diesem Blogbeitrag klären wir, wie viel du von welchen Vitaminen benötigst, wo du diese aus natürlichen Lebensmitteln beziehen kannst und welche Rolle sie in deinem Körper spielen. Erfahre, wie du deinen Vitaminbedarf auf natürliche Weise decken kannst, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.

„Wer gesund ist und sich normal ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel“, sagt Donatus Nohr, Professor am Institut für Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim. Er rät zu einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung: „Der Teller muss bunt sein.“ Dann sei man in der Regel auf der sicheren Seite. 

In den folgenden zwei Tabellen zeigen wir zunächst welches Obst und Gemüse die spezifischen Vitamine enthalten:

Tabelle 3: Spalte 1 die Vitamine, Spalte 2 die Gemüsesorten die diese liefern

* das Lebensmittel enthält zwar nur geringe Mengen des jeweiligen Vitalstoffs (weniger als fünf Prozent des Tagesbedarfs), trägt aber dennoch zur Versorgung bei 

Vitamine: Ihre Funktionen im Körper

Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell für das Überleben des Körpers, wobei jeder Vitalstoff spezifische Aufgaben erfüllt. Deshalb klären wir nun, welche Funktion die unterschiedlichen Vitamine in unserem Körper haben.

• Vitamin C: Reguliert den Stoffwechsel, unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knorpeln, Knochen und Zähnen, stärkt das Immunsystem, beugt Arteriosklerose vor und hilft bei der Entgiftung.
• Vitamin B1: Essentiell für die Energiegewinnung und die Funktion des Nervensystems.
• Vitamin B2: Beteiligt an der Energieproduktion sowie am Aufbau von Fettsäuren und Proteinen, schützt die Nervenzellen.
• Vitamin B3: Unterstützt die Reparatur der DNA, trägt zur Energieversorgung bei und ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt.
• Vitamin B6: Wichtig für den Proteinaufbau und somit für das Wachstum, unterstützt das Immunsystem und die Bildung von rotem Blutfarbstoff.
• Folsäure: Unverzichtbar für den Aufbau der Erbsubstanz und wichtig für Zellteilung, insbesondere in den Schleimhäuten.
• Pantothensäure: Überall im Körper vorhanden, beteiligt am Stoffwechsel und an der Energiegewinnung, wichtig für Haut, Haare und Schleimhäute.
• Biotin: Aktiv im Stoffwechsel und bei der Energieproduktion. Wichtig für Zellwachstum, Haut und Haare.
• Vitamin B12: Notwendig für viele Stoffwechselprozesse, Blutbildung, Zellwachstum und unterstützt das Immunsystem sowie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.
• Vitamin A: Wichtig für das Sehen bei Dämmerung und für das Wachstum, schützt Haut und Schleimhäute.
• Carotinoide: Können teilweise in Vitamin A umgewandelt werden und sind wichtig für die Kommunikation zwischen Zellen.
• Vitamin D: Fördert die Kalziumaufnahme aus dem Darm und den Einbau in die Knochen, spielt eine Rolle bei der Zellreifung und der Immunsteuerung.
• Vitamin E: Schützt die Zellen vor freien Radikalen.
• Vitamin K: Fördert die Blutgerinnung und ist am Aufbau von Proteinen für Blut, Niere und Knochen beteiligt.

Vitamine: Tagesbedarf 

Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen, die der Körper zwar nur in geringen Mengen benötigt, die jedoch für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit unverzichtbar sind. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und saisonale Ernährung deckt in der Regel den Großteil des Bedarfs an diesen wichtigen Nährstoffen ab.

Es gibt jedoch Situationen, in denen der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht ist: während der Wachstumsphase, bei erhöhtem Stress, bei einer unausgewogenen Ernährung oder der Einnahme bestimmter Medikamente. Auch in der Schwangerschaft oder bei chronischen und entzündlichen Erkrankungen kann es notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dies gilt ebenso für ältere Menschen sowie für Personen, die bestimmte Lebensmittel meiden oder häufig auf Fast Food zurückgreifen. Im Folgenden gehen wir nicht von diesen gesonderten Situationen aus. Die Tabelle gibt Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Vitaminen für 25 bis 51 jährige. 

Es ist nicht notwendig, den Tagesbedarf jedes Vitamins jeden Tag exakt zu erreichen. Um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten, reicht es aus, diese Empfehlungen innerhalb einer Woche zu erfüllen.

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte (7. aktualisierte Auflage, 2021), Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche: Nährwert-Kalorien-Tabelle

Fazit: Wie du deinen Vitaminbedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel deckst

In diesem Blogbeitrag haben wir erläutert, wie du deinen täglichen Vitaminbedarf durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken kannst, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein. Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für essenzielle Vitamine und Mineralstoffe.

Eine vielfältige Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist, stellt sicher, dass du alle notwendigen Mikronährstoffe erhältst. Besonders Vitamin C kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, und wir haben in diesem … Blogbeitrag beleuchtet, welche dieser Quellen besonders umweltfreundlich sind. Schau ihn dir doch mal an.

Zusammengefasst: Durch die Integration verschiedener Obst- und Gemüsesorten in deine tägliche Ernährung kannst du deine Gesundheit unterstützen und gleichzeitig auf natürliche und nachhaltige Weise deinen Vitaminbedarf decken. Bleib gesund und genieße die Vielfalt der natürlichen Vitaminquellen!