Die fünf beliebtesten Superfoods und ihre regionalen Alternativen

Lebensmittel mit hohen Konzentrationen an wertvollen Inhaltsstoffen können unseren Speiseplan bereichern – Stichwort Superfoods. Doch müssen diese hochbejubelten Beeren, Tees, etc. immer diese sein, die die exotischsten Namen tragen und die weiteste Flugstrecke zurückgelegt haben? Wir zeigen Dir in diesem Artikel regionale Alternativen, die es mit den bekanntesten und beliebtesten Superfoods aufnehmen können.

Test Goji, Matcha oder Açaí sind Namen, die nicht Jede*r unbedingt aussprechen kann, aber doch schon mal gehört hat. Denn seit einigen Jahren gibt es einen neuen Essenstrend: Superfoods. Das sind  Nahrungsmittel, die laut dem Europäischen Informationszentrum für Lebensmittel „…aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben“ (1).

Gleichzeitig stehen sie hart in der Kritik. ‚Superfood‘ ist kein klarer Begriff. Schon seit einiger Zeit wird der Vorwurf laut, dass er eher für Marketingzwecke als das Wohl der Käufer*innen verwendet wird. Verstärkt wird die Annahme dadurch, dass die trendigen Lebensmittel umso lieber gekauft werden, je exotischer ihr Name klingt. Das wirkt hip, das kennt man nicht. Da greift man auch gerne tiefer in den Geldbeutel um die Extraladung Vitamine zu bekommen. Mit Superfoods lässt sich gut Geld verdienen. Die Verbraucherzentrale nimmt außerdem an, dass sie oft mit Pestiziden, Schwermetallen oder Mineralöl belastet sind. Das ist jetzt nicht unbedingt das gesunde Extra, das man sich für sein Frühstück wünscht. Es darf auch nicht außer Acht gelassen werden, dass die wertvollen Inhaltsstoffe – allen voran Vitamine – unter langen Transportwegen und mangelnder Frische leiden.

Superfoods sind also teuer und oft nicht mehr ganz frisch. Durch ihre Reise in Deutsche Supermärkte belasten sie zusätzlich die Umwelt. Dennoch ist es natürlich nicht schlecht, Lebensmittel in den Ernährungsplan aufzunehmen, die besonders reich an Vitaminen, Eiweißen und ähnlichem sind. Was liegt da näher, als im Gemüsegarten vor der eigenen Haustür zu suchen? Denn auch bei uns gibt es Superfoods. Das Wort Johannesbeere klingt zugegeben nicht ganz so cool wie Açaí. Dennoch können es regionale Lebensmittel durchaus mit den bekannten Exoten aufnehmen. Dabei sind sie sogar frischer und schonender für Geldbeutel und Klima.

In diesem Artikel zeigen wir Dir die besten regionalen Alternativen zu den beliebtesten Superfoods.

Chiasamen – mexikanische Powerkörner

Statt Chiasamen lassen sich insbesondere Leinsamen gut verwenden, da diese ebenso Magnesium, Eisen, sowie Omega-3 Fettsäuren enthalten. Letztere sogar zu einem höheren Anteil als die exotische Saat. Leinsamen überzeugen mit einem besonders hohen Gehalt an Lignanen.

Chiasamen sind wohl die bekanntesten Superfoods und als solche aufgrund vieler Vorzüge bejubelt. Man mischt sie sich wegen ihres hohen Eiweißgehaltes, ihres Omega-3 Reichtums oder der viel enthaltenen Ballaststoffe und Antioxidantien ins Müsli. Viele schätzen sie auch dafür, dass sie große Mengen an Flüssigkeit binden können. Somit kann man Chiasamen prima als Ei-Ersatz verwenden. Durch ihre Quelleigenschaften fühlt man sich auch lange satt. Übrigens greifen einige deswegen gerne darauf zurück, wenn sie abnehmen wollen.

Die Chiapflanze, von der die kleinen Körnchen kommen, fühlt sich besonders in subtropischem und tropischem Klima wohl. Inzwischen wird sie an verschiedensten Orten der Welt angebaut – unter anderem in Bolivien, Kolumbien oder Teilen der USA. Bekannt ist sie ursprünglich aus dem mexikanischen Raum. So oder so müssen die Samen weite Strecken zurücklegen, bis sie in unseren Supermärkten landen. In Mitteleuropa können sie nicht im großen Stil angebaut werden. Nur in ganz kleinen Mengen auf der Fensterbank können sie auch hier gedeihen.

Einfacher ist es, sich regionale Alternativen zu suchen. Für Chiasamen gelten als solche vor allem Leinsamen. Diese enthalten ebenso in hohem Maße Omega-3 Fettsäuren. Mit 23g/100g sogar mehr als das exotische Lebensmittel (17g/100g). Die enthaltenen Omega-6 Fettsäuren liegen bei beiden bei ca. 6g/100g. Der Eiweißgehalt der Samen ist auch ähnlich hoch, wenn auch nicht viel höher als der vieler anderer Lebensmittel. Da man zudem nicht die entsprechenden Mengen an Chia- oder Leinsamen verzehren kann, empfiehlt es sich, sich anders um eine gute Eiweißzufuhr zu kümmern. Das geht unter anderem über Nüsse oder Haferflocken. In einem leckeren Frühstücksmüsli lassen diese sich auch gut mit den Leinsamen kombinieren.

Weitere Pluspunkte für die Leinsaat im Vergleich zu Chiasamen

Kalzium ist ein Plus für die Chiasamen, sie enthalten davon einiges mehr als Leinsamen. Doch auch bei ihnen ist der Gehalt nicht unbedingt niedrig. Bei Magnesium und Eisen stehen sie den Chiasamen wiederum in nichts nach. Und die Nase vorn – auch im Vergleich zu anderen Lebensmitteln – haben Leinsamen, wenn es um Lignane geht. Diese Pflanzenstoffe haben eine entzündungshemmende Wirkung und wirken Alterungsprozessen entgegen. Beide Samen überzeugen gesundheitlich besonders  durch einen hohen Gehalt (35%) an Ballaststoffen. Durch diese werden die Darmreinigung gefördert und verschiedenen Darmerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt. Außerdem unterstützen sie die Darmbakterien.  Das ist wichtig für die Verdauung und Gesundheit.

Die Leinsaat ist also ebenfalls ein gutes Superfood. Nur als Ei-Ersatz kann sie leider nicht verwendet werden. Hierfür gibt es verschiedenste andere Möglichkeiten anstelle der Chiasamen. Dabei kann man beispielsweise auf Apfelmus, Tomatenmark oder Haferflocken zurückgreifen.

Leinsamen sind im Großen und Ganzen eine gute regionale Wahl, um sich ihrer statt Chiasamen zu bedienen. Natürlich darf man auch dabei nicht vergessen, auf das Etikett  zu kucken. Die Leinsaat kann zwar in Deutschland angebaut werden, wird aber trotzdem oft importiert. Bei beiden Samen ist außerdem zu beachten, dass ihre Vorteile nur ganz genutzt werden können, wenn man sie in geschroteter Form zu sich nimmt. Zudem sollte man beim Verzehr von Chia- und Leinsaat daran denken, besonders viel zu trinken. Genügend Wasser ist auch generell immer gut und wichtig für den Körper.

Gojibeeren – getrocknet, als Kapsel oder doch als Joghurt

Johannisbeere, Sanddorn oder auch Hagebutte können einfach im eigenen Garten gepflückt werden. Sie bieten eine gute Alternative für die weitgereisten Gojibeeren. Die Hagebutte punktet sogar mit einem besonders hohen Vitamin C Anteil von 1250mg/100g.

Gojibeeren sind in den verschiedensten Formen erhältlich. Meistens sind sie dabei getrocknet oder als Kapsel zu finden. Sie zeichnen sich durch viele Vitamine und Mineralstoffe aus und stärken das Immunsystem. Gerade der Vitamin C Gehalt (15mg/100g) ist dabei oft hoch gelobt. Seit die Beeren vor einigen Jahren in Deutschland populär wurden, wurden sie auf einmal von allen Seiten beinahe als Wundermittel angepriesen. Doch auch dieses Superfood hat eine lange Reise hinter sich, bevor es bei uns auf dem Teller landet. Diese beginnt meist in China. Auf dem Weg von dort nach hier, wie auch durch die Verarbeitung auf die eine oder andere Weise, leiden Umwelt und Inhaltsstoffe.

Viel frischer und unbeschadeter ist eine Beere, die bei vielen sogar im eigenen Garten wächst. Die Johannesbeere ist ebenso ein sehr guter Vitamin C Lieferant. Sie ist zudem kalorienärmer als die Gojibeere und man muss bei weitem nicht so tief in den Geldbeutel greifen. Auch Sanddorn stellt eine hervorragende Alternative dar.

Generell ist ein großartiger Weg, das Essen mit Vitamin C zu bereichern, die Hagebutte. Mit einer Menge von 1250mg/100g hat sie mit den höchsten Anteil im gesamten Pflanzenreich. Zudem sind diese Heilpflanzen immunstärkend und gut gegen Rheuma sowie Arthritis. Ihnen wird eine cholesterinsenkende Wirkung und ein positiver Effekt für den Magendarmtrakt zugeschrieben. Die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen – die die Hagebutte zu einer guten Goji-Alternative macht – ist besonders in der Schale zu finden. Wenn man zuvor die Kerne entfernt kann man dabei die Hagebutte roh essen. Aus den Kernen kann man ein gesundes Pulver herstellen, das man dann beispielsweise ins Müsli mischt. Auch ein leckerer Hagebuttentee ist immer zu empfehlen. Übrigens wird die Hagebutte manchmal als Liebespflanze bezeichnet und stellt damit – zumindest in dieser Hinsicht – eine Alternative zum später genannten Granatapfel dar.

Açaí-Beeren – vitalisierendes Powerfood

Statt Açaí-Beeren zu kaufen, kann man sich fürs Frühstück besser Heidelbeeren pflücken. Die heimische Alternative zeichnet sich ebenso wie die exotische Beere durch die insbesondere in den blauen Farbstoffen enthaltenen gesunden Inhaltsstoffe aus.

Gerade im Amazonasgebiet hat die Açaí-Palme eine große Bedeutung. Das Palmenherz und die Beeren sind essbar und machen in einigen Gegenden den Hauptanteil der Nahrung aus. Die Früchte werden dabei zu Getränken, Brei oder Sorbets verarbeitet. Man weiß, wie nahrhaft, vitalisierend und gesund dieses Lebensmittel ist. Hierzulande sieht die Verarbeitung der Beeren etwas anders aus. Zu teuren Preisen kann man sich Pulver und Kapseln kaufen. Ein entsprechendes Red Bull verspricht besonders exotische Flügel. Cremes und Shampoos werben mit Anti-aging.

Wie viele andere Superfoods überzeugt auch die Açaí-Beere die Verbraucher*innen durch einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Enthalten sind diese in Form von blauen Farbstoffen. Sie beugen Alterungsprozessen und Krankheiten vor. Neben anderen gesunden Pflanzenstoffen sind sie aber nicht nur in der südamerikanischen Superbeere zu finden, sondern auch in heimischen Lebensmitteln. Beispiele sind Heidelbeere, Holunderbeere, oder Rotkohl.

Ihr Verzehr ist dabei auch unbedenklicher als der der weitgereisten Alternative. Laut der Verbraucherzentrale können Açaí-Produkte mit Mineralölrückständen belastet sein und das ist wiederum der Gesundheit nicht sehr förderlich (2). Die Heidelbeere hat ebenso einen hohen Vitamingehalt, wirkt leicht antibakteriell und kann – zu einem gewissen Grad – Herz-Kreislauferkrankungen entgegenwirken. Sie ist damit eine weitere tolle Superfood Alternative die frisch und unverarbeitet direkt vor der Haustür vom Strauch gepflückt werden kann.

Übrigens hat die Açaí-Beere auch den Ruf, wahre Wunder zu bewirkten, wenn es ums Abnehmen geht. Wie bei vielen angeblichen „Wundermitteln“ ist dies nicht ausreichend belegt. Es ist also keine Empfehlung, sich ausschließlich von diesem Superfood zu ernähren, um Kilos zu verlieren.

Matcha – knallgrüner Wachmacher

Sie machen zwar nicht wach, dennoch sind Kräutertees aus dem eigenen Garten ein guter Ersatz für den weitgereisten Matcha. Denn auch sie bringen verschiedenste Wirkungen und gesunde Inhaltsstoffe mit sich. So können sie beispielsweise die Verdauung, Entspannung oder Blutbildung unterstützen.

Matcha ist zu feinstem Pulver vermahlener Grüntee, der meistens aus Japan oder China stammt. Als Extrakt hat er im Vergleich zum Tee-Aufguss anderer Grüntees eine höhere Konzentration an wertvollen Inhaltsstoffen. Das Pulver hat auch deutsche Küchen längst erobert und die typisch sattgrüne Farbe strahlt uns in allen Hip-Cafés von Smoothies, Eiscremes oder Kuchen entgegen. In erster Linie wird Matcha aber als eine Art Tee getrunken. Dafür wird er mit heißem Wasser aufgegossen und aufgeschäumt.

Matcha enthält relativ viele Antioxiantien und ist reich an Eisen, Kalzium und Kalium. Ihm werden vielerlei gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. So soll er beruhigen, den Blutdruck senken und den Cholesterin-Haushalt verbessern. Auch bei uns gibt es verschiedenste Kräuter, die als Tee lecker schmecken und uns gut tun. Brennnesseltee beispielsweise regt den Stoffwechsel an, fördert die Blutbildung und ist sehr vitaminreich. Wer eine beruhigende Wirkung erzielen möchte kann zu Lavendel oder Kamille greifen. Hagebutten- oder Lindenblütentee unterstützen die Verdauung. Das Beste an all diesen Tees ist, dass man sie auch ohne großen Aufwand selbst herstellen kann. Dann weiß man genau, woher die Kräuter kommen und wie weit sie gereist sind. Wenn man den Blutdruck senken möchte empfiehlt es sich übrigens, viel Knoblauch zu essen.

Nur eine Wirkung kann man nicht mit den selbst gebrauten Kräutertees aus dem eigenen Garten erreichen: Matcha macht wach. Aber der große Hype ist unbegründet, denn andere Grünteesorten zeigen sehr ähnliche Wirkungen. Man muss also unter den Weitgereisten zumindest nicht zum teuersten Produkt greifen. Wenn es auch – zugegebenermaßen – die bestechendste Farbe hat.

Granatapfel – Superfrucht der Liebe

Granatapfel schneiden ist eine Sache für sich. Bei Brokkoli, Giersch oder Grünkohl ist das etwas einfacher. Und als Superfood stehen sie der Frucht der Liebe mit ähnlichen Inhaltsstoffen in nichts nach.  

Schon seit der Antike steht der Granatapfel mit den vielen strahlend roten Samenkernen für Fruchtbarkeit, Liebe und Glück. Inzwischen wird er aber eher aus anderen Gründen gerne in den Einkaufskorb gelegt. Er soll Eisen, Kalium, Kalzium und Antioxidantien liefern. Das Superfood wird in verschiedensten Regionen angebaut. In Deutschland wird es meist aus Spanien und der Türkei importiert. Oft kommt es auch aus Peru, Marokko oder Indien.

Hier können wir alternativ gut zu Produkten aus dem eigenen Land greifen. So hat der Grünkohl vielleicht nicht unbedingt eine großartig romantische Ausstrahlung. Doch auch er enthält Antioxidantien, ist recht kalorienarm und hat mit einem Kalziumgehalt von 170-250mg/100g  dem Granatapfel (8mg/100g) durchaus etwas voraus. Dieses Eisen ist dabei wichtig, um unsere Knochen zu stärken. Es ist auch in anderen Lebensmitteln wie Spinat, Haselnüssen oder Brokkoli in beachtlicher Menge enthalten. Letzteres weist zudem einen hohen Anteil von Kalium auf. Eisen kann beispielsweise gut in Form von Linsen, Thymian oder Brennnesseln in den Essensplan miteingebaut werden.

Eine weitere Alternative für den Fruchtbarkeitsapfel ist eine oft als Unkraut beschimpfte Wildpflanze: der Giersch. Er schmeckt irgendwie nach Möhre und Petersilie und wuchert in vielen Beeten, an Wegesrändern und in Gärten. Der  Giersch enthält viel Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium und ungewöhnlich viel Vitamin C. Er wirkt damit immunstärkend und entwässernd. Giersch ist also ein richtiges Superkraut und wohl die – zumindest örtlich gesehen – naheliegendste Alternative zum weithergeholten Granatapfel. Und mit Sicherheit ist er auch leichter zu schneiden.

Heimische Superfoods statt teuer und weit gereist

Superfoods sind auf vielfältige Weise gesund und oft besonders reich an Vitaminen oder Antioxidantien. Doch dasselbe gilt für zahlreiche Obst- und Gemüsesorten, Kräuter, Nüsse, die hier in Deutschland zu finden sind. Bei vielen sogar direkt hinter dem Haus. Je nachdem, welcher Inhaltsstoff oder welche Wirkung einem wichtig sind gibt es die verschiedensten heimischen Alternativen. Greift man auf regionale Superfoods zurück, entgeht man zudem der Gefahr, die eigene Gesundheit durch Pestizide oder Schwermetalle eher zu schwächen als zu stärken.

Natürlich werden auch viele Produkte, die regional angebaut werden können, oft importiert. Auch hier ist es also wichtig, einen Blick auf das Herkunftsland zu werfen. Eine andere Sache gilt es zudem zu beachten: Messungen werden in Laboren vorgenommen. Dort kann man den genauen Anteil an Eiweißen, Vitaminen, oder ähnlichem bestimmen, der in einer Pflanze enthalten ist. Doch Laborbedingungen stimmen nie ganz mit der Realität überein. Anbaubedingungen, Transportwege, Verarbeitungsweisen – vieles kann die genaue Zusammensetzung eines Lebensmittels beeinflussen. Und auch beim Verzehr kann nicht von einer gezielten Messung unter festen Bedingungen auf die komplizierten Vorgänge im menschlichen Körper geschlossen werden. Die Zahlen sind daher eher als Richtwerte zu sehen.

Generell enthalten Superfoods meist bestimmte gesunde Inhaltsstoffe in vergleichsweise hohen Mengen. Es ist also durchaus eine gute Idee, den Speiseplan damit zu ergänzen. Ergänzen ist hierbei ein wichtiges Wort. Denn egal wie gesund ein Lebensmittel ist, es sollte nie alle anderen ersetzen. Eine ausgewogene, vielfältige Ernährung in Maßen sollte immer die Grundlage sein. Dazu dann noch ein gewisses Extra an Eiweißen hier und Vitaminen da hinzuzufügen ist eine gute Sache. Und Brennnesseltee, Gierschsmoothie oder Sanddornbowl klingen doch auch einfach sehr hip, oder?

(1) https://web.archive.org/web/20150302025318/http://www.eufic.org/article/de/artid/The- science-behind-superfoods

(2) https://www.verbraucherzentrale.de/

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