Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl? - Welches Öl ist am nachhaltigsten?

Es gibt viele Mythen rund um verschiedene Öle. Aber was stimmt und auf was kannst du achten, um nachhaltig Öl zu konsumieren? Wir haben in diesem Artikel zusammengefasst, auf was es beim Ölkauf ankommt, welche Öle wirklich gesund sind und welche du lieber meidest.

Welches Öl ist besonders gesund?

Grundsätzlich sind tierische Fette weder essentiell für den Körper noch gesundheitsfördernd. Große langfristige Studien haben gezeigt, dass ein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigt.Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ca. 30% des Energiebedarfs durch Fett zu decken. Davon sollten bis zu 10% gesättigt (tierisches Fett, Palmkernfett, Kokosöl etc.), 10-13 % einfach ungesättigt (Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen etc.) und der Rest mehrfach ungesättigt sein (Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl etc.) Einfach ausgedrückt bedeutet dies, je weniger tierisches Fett du isst, desto besser. Heimisches Leinöl hat den höchsten Omega-3-Gehalt. Wer den starken Geschmack nicht mag, kann auch Raps-, Walnuss- oder Sojaöl verwenden. Dies sind viel gesündere Fettsäureverhältnisse als die beliebteren Sonnenblumen-, Mais- oder Erdnussöle. Diese werden jedoch oft in der Gastronomie benutzt, durch ihren günstigen Preis und die hohen Temperaturen die sie vertragen.

Butter oder Margarine?

Butter besteht zu 80 % aus tierischem Fett, daher könnte man meinen, sie sei grundsätzlich ungesund. Das stimmt auch zum Teil. Denn aufgrund verbesserter Herstellungsverfahren enthält Margarine weniger Transfettsäuren. Diese enthält Margarine jedoch nur dann nicht, wenn es sich um eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Pflanzenfetten handelt. Klar ist es in Ordnung ist, gelegentlich Butter zu essen, denk nur daran, dass Butter nicht die gesündeste Fettquelle ist.

Pflanzenöle

Pflanzenöle sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hier gibt es wirklich viele Beispiele wie Oliven-, Raps-, Leinsamen-, Soja-, Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distel-, Mais- oder Kürbiskernöl. Diese haben einige positive Eigenschaften. Zum Beispiel senkt es den Cholesterinspiegel, schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und enthält fettlösliche Vitamine.

Ihre Herstellung

Pflanzenöle werden aus den öligen Samen und Früchten gewonnen. Nachdem Zerkleinern, Rösten oder Dämpfen der Rohstoffe wird das Öl gepresst oder extrahiert. Es wird dabei zwischen kaltgepressten und warmgepressten Ölen unterschieden.

Kaltpressen ist ein hoch mechanischer Prozess, Rohstoffe werden nicht erhitzt (maximale Heiztemperatur 65 °C) und es werden keine chemischen Zusätze verwendet. Diese teurere Methode schlägt sich im Preis nieder. Daher werden die meisten Speiseöle durch Heißpressen oder Extraktion gewonnen. Dabei wird das Öl mit chemischen Lösungsmitteln bei hoher Temperatur herausgewaschen. Hier sind die Ölerträge hoch und deshalb sind die Preise niedriger. Es enthält jedoch übel riechende und teilweise schädliche Stoffe, die durch Raffination entfernt werden müssen. Leider verringert sich dadurch auch der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen wie Betakarotin und Vitamin E. Außerdem ist das entstehende Öl meistgeruchs- und geschmacksneutral.

Wann benutze ich welches Öl?

Kaltgepresste Öle sind dunkler, trüber und haben eine kürzere Haltbarkeit. Aber sei vorsichtig: Sie vertragen nicht so hohe Temperaturen wie ihre raffinierten Pendants und eignen sich daher selten zum Braten oder Frittieren. Hier ein wichtiger Tipp: Falls Rauch beim Anbraten entsteht, hast du entweder das falsche Öl verwendet oder das richtige Öl zu stark erhitzt. Bei heißen Temperaturen benutzt du am besten ausgewiesene Bratöle, diese bestehen meistens aus Raps – oder Distelsamen oder Sonnenblumenkernen. Verwende daher wertvolle Pflanzenöle am besten für kalte Speisen.

Öle aus biologischem Anbau

Bio-Speiseöle sind unraffiniert und dürfen nur schonend kaltgepresst oder zentrifugiert sein. Dadurch bleiben Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe weitgehend erhalten. Bio-Öle sind außerdem eine nachhaltige Alternative, da sie ohne synthetische Düngemittel oder Pestizide auskommen. Außerdem wird der Energieverbrauch der kaltgepressten Ölgewinnung deutlich reduziert.

Die richtige Lagerung ist wichtig

Speiseöle sollten dunkel und kühl gelagert werden, um die Zerstörung des lichtempfindlichen Vitamin E zu vermeiden.Kaltgepresste Öle sollten nach dem Öffnen verschlossen im Kühlschrank (6-10 °C) aufbewahrt und innerhalb von 8 Wochen verbraucht werden. Öl kann durch Abkühlung hart werden, aber bei normaler Zimmertemperatur wird es wieder flüssig, ohne dass die Qualität beeinträchtigt wird.

Der Klassiker: Olivenöl

Olivenöl galt lange Zeit als das mit Abstand gesündeste Pflanzenöl und wurde daher schnell zu einem beliebten Artikel in deutschen Supermärkten. Es enthält sehr wenig gesättigte Fettsäuren und soll den Cholesterinspiegel senken sowie die Durchblutung, das Verdauungssystem, die Haut- und Knochenstruktur verbessern. Aber jetzt haben Forscher herausgefunden, dass Olivenöl weit von dem Allheilmittel entfernt ist, von dem viele dachten. Insbesondere die Wirkung auf den Cholesterinspiegel wurde in Frage gestellt. In Sachen Fettsäuren ist Olivenöl nicht so gut wie bisher angenommen. Obwohl Olivenöl einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweist, sind diese Fettsäuren in der Regel repräsentativ für einfach ungesättigte Fettsäuren. Ironischerweise sind im Olivenöl nur sehr wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die als besonders gesund gelten. Das heißt nicht, dass Olivenöl ungesund ist, aber es ist keineswegs der König der Öle.

Raps- und Distelöl

Bei diesen Ölen machen mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehr als 60 % der Fettsäuren aus. Daher gelten sie im heimischen Supermarkt als die nahrhaftesten Pflanzenöle.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist auch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, weshalb es oft mit Raps- oder Distelöl gleichgestellt wird. Aber das ist leider ein Trugschluss. Sonnenblumenöl ist fast vollständig frei von besonders wertvollen entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Andererseits gibt es auch mehr Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls als essentiell gelten, aber höhere Mengen Entzündungen fördern. Du siehst: Das Ganze ist eine Wissenschaft für sich.

Der Hype um Kokosöl, berechtigt?

Sind exotische Öle wirklich gesünder als andere? Es gibt jedenfalls keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Kokosöl besonders gesund ist und nicht beim Abnehmen hilft. Kokosöl ist relativ teuer und hat lange Transportwege. In Maßen ist Kokosöl aufgrund seines angenehmen Geschmacks eine geeignete Zutat für viele Gerichte, am besten jedoch in fair gehandelter und Bio-Qualität. Allerdings ist es mit 11 bis 25 Euro pro Liter Bio-Qualität sehr teuer. Raps-, Walnuss- und Olivenöl liefern gesündere Fette und sind weniger teuer.

Nachhaltigkeitsaspekt

Generell gilt: Je länger der Transportweg des Öls, desto schädlicher ist dieses für das Klima. Kokospalmen wachsen nur in tropischen Regionen, dementsprechend lang sind die Transportwege. Das macht Kokosöl zu einem Klimasünder. Heimische Pflanzenöle sind demnach die nachhaltigere Wahl. Hier gibt es viele verschiedene Arten wie Distelöl, Hanföl, Leinöl, Mohnöl, Walnussöl oder Traubenkernöl.

Unser Fazit

Bevorzuge am besten pflanzliche Öle aus biologischem Anbau. Achte darauf, keine kaltgepressten Öle zum Kochen, Grillen oder Backen bei hohen Temperaturen zu verwenden. Rapsöl ist aufgrund seines optimalen Fettsäureverhältnisses besonders gesund, aber auch Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Kürbiskernöl haben hervorragende innere Werte. Ideal ist es außerdem immer, dass das Öl aus heimischem oder zumindest mitteleuropäischem Anbau stammt, da so der CO2-Fußabdruck kleiner ist. Sonst empfiehlt sich, bei Stiftung Warentest vorbeizuschauen, um zu sehen wie die jeweiligen Öle im Test abschneiden. Wir haben auch einen Beitrag speziell zu Palmöl, falls du neugierig geworden bist.